החורף הוא שעתם היפה של חדרי הכושר.
כשבחוץ גשום וקר זה הזמן לשנס מותניים ולהסתגר בחדר הכושר הקרוב או עם המכשיר בסלון מול הטלוויזיה ולהתחיל לזוז.
איך לבחור על איזה מכשירים לעבוד?איך לשרוף כמה שיותר קלוריות משומנים?
לפניכם התשובות לכל השאלות.
ההחלטה של שמירה על כושר יכולה להגיע מכמה סיבות:
הורדת משקל ואחוז שומן
שמירה על המשקל הקיים
שמירה על בריאות הלב
עידוד מצב הרוח
עיצוב הגוף
(קימות סיבות בריאותיות רבות נוספות אך אלו השכיחות ביותר)
המטרות יכוונו אותנו בבניית התכנית.
התרגול בחדר הכושר מחולק לתרגול אירובי ולאנאירובי.
תרגול אירובי לעומת אנאירובי
תרגול אירובי הוא כזה שמעלה את קצב הלב וצריכת החמצן בשרירים.
תרגול שכולל תנועה קצבית ומאומצת מחזק את שריר הלב,מעלה את חילוף החומרים משפר מדדים של לחץ דם,סוכר וכולסטרול בתרגול קבוע.
התרגול יכול לכלול הליכה,ריצה,אופניים,סקי או אימון מדרגה.
סוג תרגול זה משחרר אנדורפינים-הורמון האושר בגוף.זהו הורמון שמקטין דיכאון ומשפר מצב רוח.
משך האימון המומלץ 30-45 דקות,3-6 פעמים בשבוע
תרגול אנאירובי הוא תרגול קצר וממוקד שמערב קבוצות שרירים ספיציפיות
.בסוג תרגול זה הפקת האנרגיה בשריר מגיעה מגליקוגן וללא שימוש בחמצן.
התרגול כולל אימוני כח,כלומר דחיקת משקולות ומשמש להעלאת מסת השריר שתורמת לעיצוב הגוף,חיזוק העצם ע"י הגברת צפיפות העצם.
כשמסת השריר בגוף עולה חילוף החומרים,כלומר קצב צריכת הקלוריות במנוחה עולה.
משך האימון המומלץ 15-50 דקות.חשוב שיתבצע בהדרגה למניעת עומס יתר ויכלול הפוגות.
ההדרגתיות היא במשך הפעולה,במספר החזרות ובכמות המשקולות.
אימון טוב משלב אימוני כח ואימון אירובי שמשלימים האחד את השני.
חשוב לזכור!
לפני האימון חשוב לקיים חימום והנעת מפרקים במשך 5-10 דקות ולסיים את האימון במתיחות ותרגילי גמישות כדי למנוע כיווץ שרירים.
יש להתייעץ עם רופא ולעבור בדיקת מאמץ לפני התחלת האימונים
יש לוודא שהתפריט כולל די חלבון,סידן פחמימות מורכבות,מים ואבות המזון הנדרשים.
איך אדע שהאימון מתאים לי?
כמו בכל מצב בחיים גם בבחירת רמת הקושי חשובה ההקשבה לגוף ותשומת הלב לסימנים שהגוף נותן לנו.
הגוף מאותת לנו מה טוב לו ומה מתאים באמצעות תחושת כאב ובאמצעות הדופק שמדידה נכונה שלו תסייע לנו בהחלטה על רמת קושי.
כדי לתכנן אימון אפקטיבי יש לחשב דופק מירבי ודופק אופטימלי לפי התוצאה הרצויה.
איך מודדים?
קביעת דופק מטרה
מודדים דופק במנוחה. הזמן הכי טוב למדוד דופק הוא כשמתעוררים בוקר לפני התחלת כל פעילות .
2. מחשבים דופק מקסימלי החישוב הוא:220 מינוס הגיל
3. מפחיתים דופק מנוחה מהדופק המקסימלי,מכפילים באחוזים כפי שאפרט בהמשך ומוסיפים לדופק מנוחה.
דוגמה:אדם בן 40 שהדופק שלו במנוחה 70
הדופק המקסימאלי שלו 220-40 הוא 180.
180-70=110
110*0.6 =66
66+70 =136
הדופק האופטימלי שלו בעת אימון יהיה 136
זהו דופק המטרה שאולי יש להגיע באימון
כעת נותרה השאלה בכמה אחוזים להכפיל
55-65% מיועד למתחילים שלא נמצאים בכושר ומתחילים באימון
65-75% מיועד לאימון בעצימות מתונה.זהו דופק שמגיעים אליו לאחר תקופת אימון וזהו הטווח בו הקלוריות הנצרכות הן ממקור של שומן הגוף.זהו טווח שניתן להתמיד בו לאורך זמן ולא יוצר תחושת רעב לאחר האימון
75-85% אימון עצימות גבוהה שמיועד לבעלי כושר גופני טוב המעוניינים להמשיך ולהשתפר.זוהי רמה שאופטימלית להגברת תפקודי לב ריאה ולשמירה על הבריאות
85-90% מיועד לספוראים מקצועיים שעוסקים בכך כדרך חיים ומשתתפים בתחרויות.לשאר האוכלוסיה אין צורך ואף מסוכן להגיע לרמת פעילות זו.
למה זה כל כך טוב לנו?
הגוף שלנו נבנה ותוכנן לפעילות ולעבודה אינטנסיבית.
כיום ברוב סוגי העיסוקים אין צורך בהפעלה רבה של הגוף מצב שגורם לתסכול,ירידת מצב רוח הדרדרות בבריאות וכמובן גם להשמנה.
זו הסיבה שיש תחושה טובה לאחר ביצוע פעילות גופנית.
הגוף מרגיש שהוא ממלא את הייעוד שלו.
חשוב לשלב פעילות גופנית במשך השבוע ובמשך היום בכל הזדמנות אם בצורת הליכה,עליה במדרגות, תנועה תוך כדי עבודה גם מעבר לאימון הגופני המסודר כדי לשמור על בריאות פיזית ונפשית תקינה.
רוצה להירגע בין לבין ולקבל ליווי נטורופתי? טיפולי בריאות ברוגע נועדו לכך, אני כאן בשבילך